1) بشقاب جو و آووکادو
- مواد لازم:
جو 2/1 ۱ پیمانه، پخته شده و گرم
مغز بادام 4/1 پیمانه، خلال و کمی تفت داده شود
نمک 4/1 قاشق چایخوری
آووکادو یک عدد کوچک، بدون پوست و خرد شده
فلفل سیاه
- سس ماست و لیمو:
ماست 2/1 پیمانه
پوست لیمو ترش یک قاشق چایخوری، رنده شده
آب لیمو تازه یک قاشق چایخوری
پیازچه یک قاشق غذاخوری، خرد شده
نمک
- روش تهیه
در بشقابی مناسب جو، بادام، نمک را با هم مخلوط کنید. سپس آووکادو را روی آن قرار داده و به مقدار لازم سس ماست را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. سالاد را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و سرو کنید.
- سس ماست و لیمو
تمام مواد لازم را با هم مخلوط کنید. این سس در ظرفی مناسب به مدت ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است.
* این سالاد منبعی خوب از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن، فولات و فیبر است.
* این سالاد برای رشد و تکامل مغز نی نی بسیار مناسب است.

2) املت ویژه (مناسب برای سه ماه اول بارداری)
- مواد لازم:
تخم مرغ 3 عدد
شیر یک قاشق غذاخوری
نمک 4/1 قاشق چایخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
پیاز 2/1 خرد شده
پیازچه یک عدد، خرد شده
سیر 2 حبه، خرد شده
اسفناج جوان یک پیمانه، خرد شده
دانه کامل (گندم، جو یا ارزن) 2/1 پیمانه، پخته شده
نمک، فلفل سیاه به مقدار لازم
نان برای سرو
- روش تهیه
در ظرفی بزرگ تخم مرغ ها، شیر و نمک را با هم مخلوط کرده و کنار بگذارید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز، سیر را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. اسفناج جوان، دانه ها و باقیمانده روغن زیتون را اضافه کرده و مخلوط را به خوبی هم زده و به مدت ۵-۳ دقیقه پخت را ادامه دهید. حرارت را کم کرده و مخلوط تخم مرغ را به تابه اضافه کرده و به آرامی هم بزنید تا تخم مرغ با سبزی و دانه ها مخلوط شود و به مدت ۳-۲ دقیقه پخت را ادامه دهید تا تخم مرغ پخته شود. سپس تابه را از روی حرارت برداشته و پیازچه، فلفل سیاه را برای مزه دار کردن اضافه کنید. سپس غذا را با نان دلخواه سرو و نوش جان کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن، فولات و فیبر است

3) سوپ مرغ و برنج قهوه ای (مناسب برای سه ماه دوم بارداری)
- سالسا کریولا:
آب مرغ 2 پیمانه
برگ کلم 3 پیمانه، خرد شده
هویج 2 عدد، خرد شده
ساقه کرفس یک عدد، خرد شده
برنج قهوه ای 2/1 پیمانه
سینه مرغ 2 پیمانه، به صورت تکه های کوچک و پخته شده
نمک و فلفل سیاه
جعفری تازه برای مزه دار کردن و سرو
- روش تهیه
آب مرغ را در قابلمه ای مناسب روی حرارت قرار داده تا به جوش آید. برگ کلم، هویج، کرفس و برنج را اضافه کرده و درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و پخت را ادامه دهید تا سبزیجات و برنج نرم و پخته شوند. سپس سینه مرغ پخته شده را اضافه کنید. نمک، فلفل سیاه و جعفری را برای مزه دار کردن اضافه کرده و سوپ را سرو کنید.
* این سوپ منبعی خوب از ویتامین ac، کلسیم، فیبر و پروتئین است.

4) ساندویچ کدو و لوبیا قرمز (مناسب برای سه ماه سوم بارداری)
- مواد لازم:
کدو 3 عدد، رنده شده
نمک یک قاشق چایخوری
لوبیا قرمز کنسرو یا پخته شده 300 گرم
پنیر موزارلا یا چدار 250 گرم
پیاز سفید یا پیازچه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
روغن زیتون برای چرب کردن
نان لواش یا ترتیلا 8 تکه کوچک
- روش تهیه
کدو را داخل صافی ریخته و نمک را به آن اضافه کرده و به خوبی مخلوط کرده تا آب کدو جدا شود. کدو را به بشقاب مناسب منتقل کرده سپس لوبیا قرمز، پنیر، پیاز را اضافه کنید. تابه را با روغن چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید. تکه های ترتیلا یا نان لواش را کف تابه چیده و مقدار مناسبی از مایه مورد نظر را روی هر یک از تکه نان ها اضافه کنید سپس روی آن ها را با باقیمانده تکه های نان بپوشانید و با قاشق یا کفگیر خوب مواد را فشار دهید و به مدت ۴-۲ دقیقه حرارت دهید تا پنیر ذوب شود و نان به رنگ طلایی درآید سپس هر کدام از ساندویچ ها را برگردانده و به مدت ۳ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. ساندویچ ها را در صورت تمایل می توانید با سالسا سبز سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از امگا ۳، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، کلسیم، آهن و فولات است.
* این ساندویچ منبعی خوب از ویتامین c، آنتی اکسیدان، پروتئین، کلسیم است.


5) نان کدو حلوایی
- مواد لازم:
روغن برای چرب کردن
کدو حلوایی یک پیمانه، پخته و کوبیده شده
شیر 3/2 پیمانه
تخم مرغ یک عدد
شکر 2/1 پیمانه
آرد کامل گندم یک پیمانه
جوانه گندم 4/1 پیمانه
بکینگ پودر یک قاشق چایخوری
نمک و دارچین 2/1 قاشق چایخوری از هر کدام
آلو یک پیمانه، خرد شده
گردو 3/2 پیمانه، خرد شده
- روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. قالب مخصوص را با روغن چرب کنید. در ظرفی بزرگ کدو حلوایی، شیر، تخم مرغ و شکر را با هم مخلوط کرده و کنار بگذارید. در ظرفی کوچک آرد، جوانه گندم، بکینگ پودر، نمک، دارچین را با هم مخلوط کرده و به مخلوط کدو حلوایی اضافه کنید سپس گردو، آلو را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. مایه نان را در قالب مورد نظر ریخته و به مدت ۵۰ دقیقه داخل فر قرار دهید تا کاملا پخته شود قبل از خارج کردن نان از قالب به مدت ۳۰ دقیقه آن را کنار بگذارید تا خنک شود.
* این نان منبعی خوب از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین a، کلسیم، آهن و اسیدفولیک است.

منبع: نی نی پلاس